PROTEINE: UTILI ANCHE PER IL CONTROLLO DEL PESO E MIGLIORARE IL TUO UMORE!

Al giorno d’oggi c’è molta preoccupazione (ingiustificata se una persona si informa) per quanto riguarda i carboidrati ed i grassi, tanto che l’unico macronutriente “sicuro” potrebbero sembrare le proteine.

Gli atleti e gli sportivi impazziscono per cibi molto proteici, snack, bevande e integratori ad alto contenuto proteico, ma in giro c’è tanta confusione e pareri discordanti circa le assunzioni alimentari ottimali di proteine.

Ecco quindi che in questo articolo voglio aiutarti a capire l’importanza delle proteine nel corpo, quanto dovremmo consumarne e gli alimenti che sono utili fonti di proteine nobili.

La maggior parte del nostro corpo (escludendo la parte di acqua) è costituito da proteine. 
Sono la componente chiave di tutti i tessuti e le funzioni del corpo, costituiscono la maggior parte della nostra pelle, sangue, muscoli, tendini, ossa, sistema immunitario, ormoni, enzimi ecc. 
Alcuni esempi delle funzioni che svolgono? 

–          Creano la struttura dei tessuti (muscoli, capelli, organi, ecc.)

–          Creano la struttura per sostanza come gli ormoni e gli anticorpi

–          Costituiscono gli enzimi che regolano il metabolismo

–          Partecipano alla crescita, alla manutenzione e al risanamento del corpo

Il nostro corpo non ha riserve di proteine, a differenza dei carboidrati (glicogeno) e dei grassi (tessuto adiposo / grasso).
Sono cardini strutturali del nostro organismo, essenziali alla vita; sono costituite da aminoacidi, alcuni essenziali e altri non essenziali.
I primi li assumiamo attraverso l’alimentazione e la nutraceutica (non possono essere sintetizzati dal nostro organismo), anche con integratori, mentre gli altri vengono prodotti da altre proteine che assumiamo.
Alcune delle nostre proteine sono uniche per noi come individui: formano la nostra identità.
Se una persona ha un bilancio energetico negativo per un certo numero di giorni o settimane (cioè brucia più calorie che consumare), il tessuto ricco di proteine ​​(principalmente muscoli) può essere scomposto per produrre energia (attenzione, è come “bruciare i mobili per riscaldare la casa”! ). 
Questo è il motivo per cui è sempre importante seguire un’alimentazione personalizzata e bilanciata; una grave restrizione calorica a lungo termine avrà effetti negativi sul nostro organismo e si manifesterà anche come carenza di proteine.

Tutti gli alimenti vegetali e animali non trasformati contengono proteine ed anche se noi suddividiamo le proteine in base all’origine di provenienza, sono composte tutte sempre dagli stessi aminoacidi.

Le proteine si dividono quindi in proteine animali e proteine vegetali
Sappiamo bene che carne e pesce rappresentano la fonte principale di proteine, ma anche tra i vegetali sono presenti alimenti che contribuiscono in maniera importante: tofu, tempeh (semi di soia gialla fermentata), fagioli, ceci, noci e cerali integrali. 
Un’alternativa molto popolare tra i vegani è la spirulina, un’alga ad alto contenuto proteico di cui in commercio è possibile trovare nutraceutici ed integratori.

Di quante proteine ​​abbiamo bisogno?

Il fabbisogno proteico individuale varia per ognuno di noi a seconda dell’età, dell’apporto energetico, delle esperienze vissute e dello stile di vita, dell’alimentazione infantile, di eventuali malattie, ecc. 
Nelle raccomandazioni alimentari, l’assunzione di proteine ​​può essere espressa come percentuale (%) delle calorie totali. 
L’Organizzazione  Mondiale della Sanità raccomanda circa il 10% delle calorie giornaliere per gli adulti.
La RDA degli adulti per le proteine ​​in peso è di 0,8 g per Kg al giorno. 
Quindi per un adulto di 65 kg: 65 x 0,8 = 52 g di proteine ​​al giorno.
La situazIone cambia dopo un infortunio o un intervento chirurgico: il corpo è in modalità di riparazione, quindi la quantità di proteine di cui ha bisogno varierà durante il recupero.

Carenza di proteine

I segni di carenza di proteine ​​includono mancanza di crescita (bambini), perdita di peso, letargia, pelle secca e disidratata, capelli e unghie, bassa densità ossea, infezioni frequenti. 
Spesso si associa a carenza di zinco.

Alimenti proteici nel controllo del peso

Gli alimenti ricchi di proteine ci aiutano nel controllo del peso e nel ritornare in forma perché hanno un elevato indice di sazietà
Ci sentiamo soddisfatte e sazie più velocemente più a lungo quando mangiamo pasti ricchi di proteine, quindi di solito con porzioni bilanciate ma più piccole siamo pienamente soddisfatte.
Inoltre, le proteine ci aiutano a limitare le abbuffate causate dalle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue (picchi glicemici), quindi ci aiutano a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. 
Capire come limitare i picchi glicemici, che spesso sono la causa di abbuffate/voglie e sovralimentazione è importante per il proprio benessere.
Puoi approfondire questo argomento qui: https://francescacucchi.com/2020/05/14/limportanza-di-limitare-i-picchi-glicemici-per-tornare-in-forma-e-rimanerci/.

Proteine come fattore di benessere

La serotonina, il neurotrasmettitore “benessere”, è prodotta dal triptofano EAA. 
Il triptofano è abbondante in molti alimenti ricchi di proteine e, affinché possa svolgere la sua azione producendo serotonina e migliorando il nostro umore, ha bisogno di essere trasportato nel cervello dall’insulina, il cui rilascio viene provocato dagli alimenti contenenti carboidrati.
Quindi un pasto o uno spuntino contenente proteine + carboidrati sani (cereali integrali in chicco ad esempio; carboidrati complessi) sarà un ottimo rimedio al cattivo umore. 
Invece che buttarsi su nutella, dolci o cibo spazzatura, introdurre una quantità sufficiente di alimenti proteici nei pasti e negli spuntini abbinata a carboidrati complessi ti farà sentire subito meglio!

Conosci già il percorso “LA TUA NUOVA TE?”

Io e altre professioniste del settore del benessere abbiamo lo abbiamo creato per aiutare le donne che vogliono ritrovare la serenità e la sicurezza in se stesse e raggiungere i loro obiettivi in termini di peso, alimentazione sana e stile di vita più sano acquisendo abitudini e strumenti concreti e quotidiani per farlo.

Sei tra queste?

Abbiamo già aiutato centinaia di donne a raggiungere il proprio benessere psicofisico con questo percorso.

Scrivimi e scopri senza impegno il programma, trovi i miei contatti nell’apposita sezione di questo blog! https://francescacucchi.com/contatti/

Ti consiglio di seguire il blog per non perdere alcune “chicche” di benessere gratuite!!

Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari o nutrizionali.
Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.