L’IMPORTANZA DI LIMITARE I PICCHI GLICEMICI PER TORNARE IN FORMA..E RIMANERCI!

Quando si parla di sovrappeso viene spontaneo associare il problema ad un eccessivo consumo di grassi, ma in realtà uni dei peggiori nemici della forma fisica sono gli zuccheri!!
E in particolare i picchi glicemici che scatenano processi che aumentano nuovamente il desiderio di zuccheri in un circolo vizioso infinito!

Negli ultimi 25 anni si è dimostrato con assoluta certezza che per non ingrassare non conta soltanto non esagerare con le calorie ma anche evitare i picchi glicemici.

Limitare i picchi glicemici rappresenta per tutti un obiettivo importante per conservare la buona salute in generale e, in particolare, per prevenire il diabete ed altri malesseri e per controllare il proprio peso.

Ma cos’è questo picco glicemico e come influisce sul nostro benessere e sulla gestione del nostro peso forma?

È fondamentale prestare attenzione ai processi alla base della formazione degli accumuli di grasso, per i quali è determinante non solo la “quantità”, ma anche la “qualità” delle calorie introdotte.

Particolarmente importante è il ruolo delle oscillazioni che subiscono i livelli di glucosio nel sangue durante la giornata a seguito dell’assunzione di carboidrati.
Livelli di zucchero nel sangue troppo alti infatti portano il nostro organismo ad accumularlo in riserve di grasso. 

È importante evitare il più possibile i picchi glicemici aiutando il nostro organismo a mantenere in equilibrio i livelli di zuccheri nel sangue;
anche i deficit non sono salutari per noi, possono infatti provocare cali di pressione ed energia.

I livelli di glucosio (zucchero) nel sangue (glicemia) non sono costanti, ma seguono un andamento curvilineo; fasi di crescita si alternano ad altre di diminuzione, dipendenti dai pasti e dalla loro composizione.
Solitamente pur avendo questo andamento la nostra glicemia è abbastanza costante, perché il nostro corpo ha dei meccanismi preposti a riportare alla normalità la nostra glicemia quando è troppo alta o troppo bassa e quindi controllarla; attenzione!
E’ in grado di farlo se noi non gli diamo un surplus eccessivo di zuccheri!!

E parliamo proprio di picco glicemico, cioè il picco massimo della quantità di zuccheri (di glucosio) che abbiamo nel sangue.

Quindi l’andamento dei livelli di zuccheri nel sangue viene influenzato dalla quantità e dalla qualità di quello che mangiamo.

Abbiamo già parlato in questo blog dei tipi di carboidrati (leggi qui https://francescacucchi.com/2020/04/09/i-carboidrati-nel-nostro-cibo-tanto-temuti-quanto-importanti-guida-a-quali-scegliere-senza-preoccupazioni-per-rimanere-in-forma-e-migliorare-il-tuo-benessere/), in particolare dei carboidrati semplici e complessi.

Ciò che li differenzia è proprio il tempo in cui l’energia prodotta da questi carboidrati viene rilasciata dal nostro corpo, cioè l’indice glicemico: se mangiamo alimenti che contengono carboidrati a basso indice glicemico, cioè quelli che rilasciano l’energia lentamente, parliamo di carboidrati “buoni“;
se invece consumiamo cibi con alto indice glicemico, che liberano cioè energia velocemente, parliamo di carboidrati “cattivi“, che contribuiscono a conservare lo zucchero in eccesso, trasformandolo in grasso, senza bruciarlo.

La glicemia si alza molto ed in modo veloce quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati semplici (ad elevato indice glicemico), mentre aumenta con gradualità se i carboidrati sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre.

Quindi più carboidrati semplici (zuccheri) consumiamo in un solo pasto, più la glicemia sale rapidamente; è’ di fondamentale importanza evitare il raggiungimento di picchi glicemici troppo elevati tramite un’accurata scelta degli alimenti.

COSA SUCCEDE QUANDO SI VERIFICA UN PICCO GLICEMICO, QUINDI UN VELOCE AUMENTO DEL LIVELLO DI ZUCCHERI NEL SANGUE?

L’aumento del livello di zuccheri nel sangue, dato da ciò che abbiamo appena mangiato, stimola il pancreas a secernere l’insulina, un ormone che ha il compito di abbassare molto velocemente la curva glicemica; quello che succede però è che l’insulina addirittura fa andare in deficit questa curva!! 

Quanto più brusco è l’incremento della glicemia dopo un pasto, tanto maggiore è il rilascio di insulina che determina un repentino abbassamento dei livelli di glucosio a valori addirittura inferiori a quelli di partenza.

Ricapitolo: l’aumento troppo repentino dei livelli di zucchero nel sangue fa si che il pancreas secerna molta insulina che va ad abbassare questo livello di zucchero e addirittura causa un deficit; ecco che ora entra in gioco il glucagone, altro ormone che invece ha il compito di darci lo stimolo della fame, abbiamo quindi una sensazione di appetito, in particolare di alimenti ricchi di zuccheri.
Questa è una fame fittizia perché non abbiamo bisogno realmente di nutrimenti: è una reazione del nostro corpo.

E cosa succede allo zucchero in eccesso?
Gran parte del glucosio non viene utilizzato ma SUBITO ACCUMULATO sotto forma di GRASSO nel tessuto adiposo!

E A QUESTO PUNTO?
COSA SUCCEDE SE ASCOLTIAMO QUESTA “FAME” E MANGIAMO TROPPI ZUCCHERI?

Di nuovo la glicemia sale, viene prodotta insulina che abbassa il livelli di zuccheri fino a creare un deficit, il glucagone provoca l’appetito fittizio per andare a riportare i livelli di zucchero alla normalità.

E’ UN CIRCOLO VIZIOSO che, tra gli altri effetti, porta anche all’accumulo di grasso!!
Solo tu puoi interromperlo con quello che scegli di mangiare!

SUONA FAMIGLIARE?

Il famoso detto “più mangi più mangeresti è vero!” (riferito al mangiare carboidrati semplici o alimenti che vengono poi facilmente trasformati in glucosio).
Andando a mangiare carboidrati semplici andiamo ad alzare velocemente la curva glicemica. 

Invece questo avviene in maniera molto ridotta se noi insieme a questi carboidrati assumiamo fibre, grassi e proteine: in questo modo facciamo si che l’assorbimento sia più lento quindi che la nostra glicemia salga ma in modo più lineare, evitando i picchi! 
La fibra, in particolare, ha la capacità infatti di ritardare e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con il pasto.

COME EVITARE QUINDI I PICCHI GLICEMICI?

Quando ti siedi a tavola scegli sempre carboidrati a basso indice glicemico ed alimenti non raffinati, processati e poco lavorati (es: no le farine bianche).
Scegli prodotti integrali ed evita il “cibo spazzatura”, senza nutrienti e ricchi di calorie e zuccheri.

Esempi di alimenti comuni ad alto indice glicemico:

  • Pane bianco
  • Crackers
  • Patate
  • Cornflakes Industriali
  • Yogurt industriali alla frutta
  • Popcorn
  • Saccarosio e Zucchero di Canna
  • Croissant
  • Biscotti
  • Bevande energetiche e zuccherate

STRATEGIE PER ABBASSARE L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI

  • Usa le spezie!
    La senape, la curcuma, lo zenzero, i semi di cumino, il curry, il coriandolo, ma anche la cannella, il peperoncino, il timo e le altre spezie: contengono sostanze, come terpeni, caroteni e bioflavoni, che secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food migliorano il metabolismo del glucosio e del colesterolo, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e quelli di insulina.
  • Passa all’integrale: inserisci regolarmente nei tuoi menù i cereali integrali come farro, quinoa, amaranto, grano saraceno, avena e orzo: i cibi integrali sono ricchi di fibra idrosolubile, che assorbendo acqua favoriscono la formazione di un gel che modula il passaggio del glucosio e dei grassi dall’intestino al circolo sanguigno, ostacolando così i picchi di glicemia e di produzione dell’insulina da parte del pancreas.
    Uno studio condotto dai nutrizionisti americani dell’Università del Massachusetts, ha scoperto che il consumo quotidiano di fibre permette di gestire al meglio l’insulino-resistenza, l’anticamera del diabete di tipo 2 e di altri malesseri.
  • Anche il formato e la cottura della pasta incidono! 
    L’indice glicemico tende a crescere man mano che aumenta il tempo di cottura della pasta e dei cereali: quindi meglio scolarli leggermente al dente piuttosto che scotti.
    Anche i formati possono incidere sull’indice glicemico: quelli corti hanno un indice glicemico maggiore degli spaghetti, perché la lavorazione della pasta lunga favorisce la cristallizzazione dell’amido e questo causa tempi di digestione ed assimilazione più lunghi.
  • Utilizza abbinamenti strategici
    Con gli abbinamenti alimentari puoi abbassare l’indice glicemico del tuo pasto e mantenere controllati i livelli di zucchero nel sangue, evitando i picchi.
    Come? Abbina ai carboidrati fibre, grassi buoni e proteine. Aggiungere grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva, ai carboidrati è un’ottima strategia, sia per il prezioso apporto di acidi grassi essenziali sia perché i grassi, rallentando lo svuotamento dello stomaco, abbassano il carico glicemico.
    Un esempio? Un risotto integrale alle verdure con un filo d’olio evo. Altro accorgimento? Mangia anche solo un cucchiaio di legumi a ogni pasto: in questo modo puoi abbassare l’indice glicemico dell’intero pranzo o cena a parità di quantità di carboidrati assunti nel pasto stesso. 
  • Scegli la frutta in modo consapevole
    Limita i frutti a maggior contenuto zuccherino, come fragole, fichi e banane, e preferisci quelli non troppo maturi, perché l’indice glicemico è minore nella frutta acerba. 
    Si invece ai mirtilli: uno studio pubblicato dal Journal of Nutrition ha dimostrato che mangiarne una manciata al giorno incide sulla produzione d’insulina. 
    Anche l’avocado per la ricchezza di acidi grassi monoinsaturi aiuta a rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. 
    Indicate anche le ciliegie: una ricerca pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che le antocianine, presenti in gran quantità in questo frutto estivo, possono ridurre la produzione di insulina del 50%.
  • Più legumi e broccoli!
    Fagioli, ceci e lenticchie sono un’ottima fonte di carboidrati complessi a basso indice glicemico, inseriscili più spesso nella tua alimentazione!
    I ricercatori dell’Università di Gothenburg, in Svezia, hanno scoperto che i broccoli hanno la capacità di controllare il diabete di tipo 2 grazie all’antiossidante solfurafano, che abbassa i livelli di zucchero nel sangue e, dunque, i picchi glicemici.
    Quindi prova un bel piatto di legumi e broccoli!
  • Mangia presto alla sera
    Dai tempo al tuo organismo di digerire in modo ottimale mangiando presto la sera ed evita gli spuntini notturni!! 
    Oltre ad aumentare l’introito calorico e a disturbare il sonno perché appesantiscono la digestione, tengono a lungo alta la glicemia e influiscono negativamente sulla secrezione di alcuni ormoni, mantenendo attivi alcuni organi che invece dovrebbero già riposare.
  • Dormi bene e il giusto
    Una ricerca condotta su un gruppo di giovani dagli scienziati dell’University of Chicago, pubblicata sulla rivista Diabetologia, ha scoperto che dopo tre notti trascorse a dormire solo quattro ore i livelli degli ormoni dello stress (cortisolo e noradrenalina) erano aumentati, così come i grassi nel sangue. 
    Non solo: la funzionalità dell’ormone insulina è risultata notevolmente ridotta e quindi si è verificata la cosiddetta “resistenza all’insulina”, una condizione che equivale a un minor controllo degli zuccheri. 
    È importante evitare forme d’inquinamento tecnologico e luminoso almeno 2-3 ore prima di andare a dormire, come letture su smartphone ed e-book, perché alterano la secrezione della melatonina, rendendo più difficile l’addormentamento.
  • Utilizza nutraceutica efficace, alimentazione sana e movimento.
    È sicuramente molto importante che gli alimenti che mangiamo siano naturali, freschi, di ottima qualità, biologici e trattati il meno possibile.
    Premesso ciò può essere spesso efficace utilizzare anche nutraceutici certificati di qualità, cioè supplementi di origine del tutto naturale che ci aiutano a tenere sotto controllo i picchi glicemici e a mantenere in equilibrio il livello di zuccheri nel sangue.

Per qualsiasi consiglio o informazione in più, sono a disposizione, posso consigliarti gratuitamente ciò che fa per te!! 
La scelta del nutraceutico infatti è molto importante, ci sono alcune caratteristiche che non devono mancare per avere la certezza di assumere un prodotto sicuro e di qualità! 
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