Con fibra alimentare si intendono le parti commestibili dei vegetali che però non possono essere digerite dal nostro organismo e transitano all’interno del nostro intestino.
Anche se non ci dà nutrienti, è una componente fondamentale della nostra alimentazione ed è così importante per noi proprio perché non viene assorbita.
La fibra alimentare svolge un triplice ruolo: previene l’iperalimentazione, fornendo un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali accelerando il transito delle feci e modulando l’assorbimento dei nutrienti, inoltre ha un’azione disintossicante ed anticancerogena, dimostrata scientificamente.
Tra le sue proprietà:
- Rafforza l’apparato digerente
- Aumenta il senso di sazietà
- Arricchisce la flora intestinale con microrganismi utili
- Riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri e dei grassi mantenendo bassa la glicemia e riducendo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue
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Approfondiamo meglio: la fibra è quell’insieme di sostanze organiche che appartengono alla categoria dei carboidrati che l’apparato digerente umano non è in grado di digerire ed assorbire, perché non ha gli enzimi digestivi necessari.
Sono i polisaccaridi non amidacei che troviamo nella parte commestibile delle piante (o dei loro estratti), essenziali per una sana funzione intestinale: infatti la fibra alimentare alimenta i trilioni di batteri ed altri microrganismi che popolano il colon!
Le fibre alimentari si trovano in alimenti che hanno origine vegetale, come verdure, semi, noci, frutta, fagioli, legumi e cereali integrali; non ci sono fibre alimentari in nessun elemento animale.
La fibra, a seconda che sia solubile o meno in soluzione acquosa, si distingue in:
SOLUBILE (pectine, gengive, mucillagini, oligosaccaridi, inulina): viene digerita principalmente dai batteri e quando arriva nell’intestino diventa una sostanza gelatinosa viscosa che ripulisce le pareti intestinali e provoca in noi un senso di pienezza, quindi ha potere saziante.
Le principali fonti sono: legumi, avena, orzo, frutta fresca e broccoli.
INSOLUBILE (cellulosa, emicellulosa, lignina): più resistente alla digestione batterica, quando si trova nell’intestino assorbe acqua, velocizzando il transito intestinale.
Le principali fonti sono: cereali integrali, verdure a foglia verde, zucchine, semi di lino e frutta fresca.
MA QUALI SONO LE PROPRIETA’ ED I BENEFICI DELLA FIBRA ALIMENTARE?
La fibra ha diverse funzioni vitali!
- Un’alimentazione ricca di fibre alimentari è generalmente più voluminosa, richiede più masticazione ed è meno probabile che incoraggi un eccesso di cibo che porta all’aumento di peso. Le persone tendono quindi a “riempirsi” più velocemente quando mangiano cibi ad alta sazietà, che includono alimenti come porridge, pane integrale denso e pasta integrale.
Quindi la fibra ci dà una sensazione di pienezza, aumentando il senso di sazietà e questo contribuisce ad un miglior controllo del peso corporeo (questo tipo di fibra è la fibra insolubile). - Velocizza il transito intestinale e riduce il tempo di permanenza nell’intestino di sostanze tossiche per la mucosa intestinale.
- Alcuni batteri alimentati da fibre fermentabili producono sostanze benefiche, ad esempio acidi grassi a catena corta e determinate vitamine (ad esempio vit K2 e alcune del gruppo B).
- Regolarizza la funzione intestinale, opponendosi a disturbi come stitichezza, emorroidi e diverticolite (questo tipo di fibra è la fibra insolubile).
- Normalizzando la funzione intestinale, riduce la costipazione e il rischio di malattie diverticolari, emorroidi, IBS, ecc.
- Favorisce il mantenimento di un pH intestinale che deprime la crescita di quella flora batterica intestinale nociva ed incentiva la crescita di quella flora batterica intestinale benefica.
- Interferisce con l’assorbimento dei lipidi (acidi grassi e colesterolo) e dei glucidi (ossia gli zuccheri), risultando un validissimo alleato nella lotta all’obesità e alle malattie sostenute dal mancato controllo della glicemia, della colesterolemia e/o della trigliceridemia.
Rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi abbassando il loro indice glicemico, aiuta a prevenire il picco di glucosio ematico e le risposte di insulina.
È stato inoltre dimostrato che le sostanze fitochimiche nei cereali e nei legumi, come l’acido fitico, le saponine e i tannini, moderano le risposte di glucosio e insulina dopo un pasto.
- Può ridurre il colesterolo nel sangue: gli studi hanno riportato un effetto di riduzione del colesterolo dal consumo di legumi, crusca d’avena e orzo.
- Può anche legare e aiutare ad eliminare metalli pesanti tossici e pesticidi.
Per poter avere vantaggio dagli effetti benefici della fibra alimentare l’apporto giornaliero raccomandato è di 30 gr/die, meglio se assunte con molta acqua e masticando bene e lentamente.
Questa operazione, data spesso per scontata, ha un ruolo fondamentale perché permette di sminuzzare finemente le fibre ed evitare la formazione di gas intestinali.
LE PRINCIPALI FONTI DI FIBRE ALIMENTARI:
- cereali integrali: rallentano l’assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente;
- legumi: tra cui ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli. I legumi sono ricchissimi di fibre ed anche altri principi nutritivi come potassio e ferro;
- frutta secca
- carciofi: nutrimento importante per la microflora intestinale.
- finocchi: grazie alle loro fibre saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali.
- mele: soprattutto se consumata con la buccia (ben lavata e di provenienza e coltivazione controllata)
- prugne, soprattutto se secche: contengono fibre e sorbitolo, che ha proprietà benefiche per l’intestino.
- pere: aiutano nel transito intestinale e permettono di mantenere il benessere dell’organismo
- carote: aiutano la regolarità intestinale, sono valide alleate contro la stipsi.
- sedano: grande fonte di vitamine, fibre e sali minerali che aiutano a mantenere il tuo benessere.
- cavolo e le sue varietà (es: cavolini di bruxelles, cavolfiore e broccoli): contiene una notevole quantità di fibre che aiutano l’apparato digerente ed intestinale.
- topinambur: radice molto fibrosa, ha un alto potere saziante.
- avocado: frutto esotico ricco di fibra e buoni nutrienti.
- bacche di acai: un frutto molto ricco di fibre che regolano l’intestino.
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Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari o nutrizionali.
Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.
Francesca Cucchi 