LA FIBRA ALIMENTARE

Con fibra alimentare si intendono le parti commestibili dei vegetali che però non possono essere digerite dal nostro organismo e transitano all’interno del nostro intestino.
Anche se non ci dà nutrienti, è una componente fondamentale della nostra alimentazione ed è così importante per noi proprio perché non viene assorbita.

La fibra alimentare svolge un triplice ruolo: previene l’iperalimentazione, fornendo un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali accelerando il transito delle feci e modulando l’assorbimento dei nutrienti, inoltre ha un’azione disintossicante ed anticancerogena, dimostrata scientificamente.

Tra le sue proprietà:

Rafforza l’apparato digerente
Aumenta il senso di sazietà
Arricchisce la flora intestinale con microrganismi utili
Riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri e dei grassi mantenendo bassa la glicemia e riducendo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue
Molto altro…continua a leggere per scoprirlo!!

Approfondiamo meglio: la fibra è quell’insieme di sostanze organiche che appartengono alla categoria dei carboidrati che l’apparato digerente umano non è in grado di digerire ed assorbire, perché non ha gli enzimi digestivi necessari.

Sono i polisaccaridi non amidacei che troviamo nella parte commestibile delle piante (o dei loro estratti), essenziali per una sana funzione intestinale: infatti la fibra alimentare alimenta i trilioni di batteri ed altri microrganismi che popolano il colon!

Le fibre alimentari si trovano in alimenti che hanno origine vegetale, come verdure, semi, noci, frutta, fagioli, legumi e cereali integrali; non ci sono fibre alimentari in nessun elemento animale.

La fibra, a seconda che sia solubile o meno in soluzione acquosa, si distingue in:

SOLUBILE (pectine, gengive, mucillagini, oligosaccaridi, inulina): viene digerita principalmente dai batteri e quando arriva nell’intestino diventa una sostanza gelatinosa viscosa che ripulisce le pareti intestinali e provoca in noi un senso di pienezza, quindi ha potere saziante.
Le principali fonti sono: legumi, avena, orzo, frutta fresca e broccoli.

INSOLUBILE (cellulosa, emicellulosa, lignina): più resistente alla digestione batterica, quando si trova nell’intestino assorbe acqua, velocizzando il transito intestinale.
Le principali fonti sono: cereali integrali, verdure a foglia verde, zucchine, semi di lino e frutta fresca.

MA QUALI SONO LE PROPRIETA’ ED I BENEFICI DELLA FIBRA ALIMENTARE?
La fibra ha diverse funzioni vitali!

Un’alimentazione ricca di fibre alimentari è generalmente più voluminosa, richiede più masticazione ed è meno probabile che incoraggi un eccesso di cibo che porta all’aumento di peso. Le persone tendono quindi a “riempirsi” più velocemente quando mangiano cibi ad alta sazietà, che includono alimenti come porridge, pane integrale denso e pasta integrale.
Quindi la fibra ci dà una sensazione di pienezza, aumentando il senso di sazietà e questo contribuisce ad un miglior controllo del peso corporeo (questo tipo di fibra è la fibra insolubile).
Velocizza il transito intestinale e riduce il tempo di permanenza nell’intestino di sostanze tossiche per la mucosa intestinale.
Alcuni batteri alimentati da fibre fermentabili producono sostanze benefiche, ad esempio acidi grassi a catena corta e determinate vitamine (ad esempio vit K2 e alcune del gruppo B).
Regolarizza la funzione intestinale, opponendosi a disturbi come stitichezza, emorroidi e diverticolite (questo tipo di fibra è la fibra insolubile).
Normalizzando la funzione intestinale, riduce la costipazione e il rischio di malattie diverticolari, emorroidi, IBS, ecc.
Favorisce il mantenimento di un pH intestinale che deprime la crescita di quella flora batterica intestinale nociva ed incentiva la crescita di quella flora batterica intestinale benefica.
Interferisce con l’assorbimento dei lipidi (acidi grassi e colesterolo) e dei glucidi (ossia gli zuccheri), risultando un validissimo alleato nella lotta all’obesità e alle malattie sostenute dal mancato controllo della glicemia, della colesterolemia e/o della trigliceridemia.
Rallentando la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi abbassando il loro indice glicemico, aiuta a prevenire il picco di glucosio ematico e le risposte di insulina.
È stato inoltre dimostrato che le sostanze fitochimiche nei cereali e nei legumi, come l’acido fitico, le saponine e i tannini, moderano le risposte di glucosio e insulina dopo un pasto.

Può ridurre il colesterolo nel sangue: gli studi hanno riportato un effetto di riduzione del colesterolo dal consumo di legumi, crusca d’avena e orzo.
Può anche legare e aiutare ad eliminare metalli pesanti tossici e pesticidi.

Per poter avere vantaggio dagli effetti benefici della fibra alimentare l’apporto giornaliero raccomandato è di 30 gr/die, meglio se assunte con molta acqua e masticando bene e lentamente.
Questa operazione, data spesso per scontata, ha un ruolo fondamentale perché permette di sminuzzare finemente le fibre ed evitare la formazione di gas intestinali.

LE PRINCIPALI FONTI DI FIBRE ALIMENTARI:

cereali integrali: rallentano l’assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente;
legumi: tra cui ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli. I legumi sono ricchissimi di fibre ed anche altri principi nutritivi come potassio e ferro;
frutta secca
carciofi: nutrimento importante per la microflora intestinale.
finocchi: grazie alle loro fibre saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali.
mele: soprattutto se consumata con la buccia (ben lavata e di provenienza e coltivazione controllata)
prugne, soprattutto se secche: contengono fibre e sorbitolo, che ha proprietà benefiche per l’intestino.
pere: aiutano nel transito intestinale e permettono di mantenere il benessere dell’organismo
carote: aiutano la regolarità intestinale, sono valide alleate contro la stipsi.
sedano: grande fonte di vitamine, fibre e sali minerali che aiutano a mantenere il tuo benessere.
cavolo e le sue varietà (es: cavolini di bruxelles, cavolfiore e broccoli): contiene una notevole quantità di fibre che aiutano l’apparato digerente ed intestinale.
topinambur: radice molto fibrosa, ha un alto potere saziante.
avocado: frutto esotico ricco di fibra e buoni nutrienti.
bacche di acai: un frutto molto ricco di fibre che regolano l’intestino.

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Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari o nutrizionali.
Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.