I CARBOIDRATI NEL NOSTRO CIBO: tanto temuti quanto importanti! Guida a QUALI SCEGLIERE SENZA PREOCCUPAZIONI PER RIMANERE IN FORMA E MIGLIORARE IL TUO BENESSERE

Leggi fino in fondo: troverai l’elenco di QUALI CARBOIDRATI SCEGLIERE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE E PER RESTARE IN FORMA!

Carboidrati, proteine e grassi sono i tre macronutrienti (macro) della nostra alimentazione.

Con tutte le informazioni confuse che si sentono al giorno d’oggi sui carboidrati, potresti pensare di doverli evitare tutti!

In realtà, ci sono dei carboidrati buoni che ti aiuteranno a sentirti sazia più a lungo, ti daranno una buona risorsa di fibre, manterranno stabili i livelli di glucosio nel sangue e ti daranno energia per un tempo più prolungato, migliorando il tuo benessere!

I carboidrati quindi, tanto amati quanto temuti (se non sai quali scegliere), soprattutto per la linea, non devono mancare nella tua alimentazione quotidiana, perché ti danno l’energia necessaria per svolgere le tue attività quotidiane: si tratta solo di scegliere quelli più utili per il tuo benessere!!

Se inseriti in una dieta sana ed equilibrata non fanno ingrassare, anzi, sono degli ottimi alleati per rimanere in forma ed in salute. 

I carboidrati, detti anche glucidi, hanno il compito principale di produrre o trasportare energia per il nostro organismo e compongono gran parte dell’alimentazione della maggior parte delle persone in tutto il mondo; sono zuccheri, amidi e fibre (cellulosa) e si trovano quasi esclusivamente negli alimenti di origine vegetale; sono abbondanti nei cereali, pane e prodotti farinacei, verdure (specialmente amidacee), fagioli e frutta. 

La maggior parte delle piante contengono zuccheri semplici, eccetto la canna da zucchero e la barbabietola da zucchero che sono eccezioni, essendo ricche di saccarosio.

I carboidrati di interesse alimentari possono essere divisi in monosaccaridi, direttamente assorbibili senza bisogno di processo digestivo (es: glucosio, fruttosio e galattosio), disaccaridi (es: maltosio, lattosio e saccarosio) e polisaccaridi (amidi, fibra-cellulosa e glicogeno, costituiti da lunghe molecole di glucosio legate tra loro in modo diverso).

I primi due sono considerati anche zuccheri semplici, i polisaccaridi invece sono invece zuccheri complessi.

Ciò che li differenzia è il tempo in cui l’energia prodotta da questi carboidrati viene rilasciata dal nostro corpo, cioè l’indice glicemico: se mangiamo alimenti che contengono carboidrati a basso indice glicemico, cioè quelli che rilasciano l’energia lentamente, parliamo di carboidrati “buoni“; se invece consumiamo cibi con alto indice glicemico, che liberano cioè energia velocemente, parliamo di carboidrati “cattivi“, che contribuiscono a conservare lo zucchero in eccesso, trasformandolo in grasso, senza bruciarlo.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono quindi classificati in semplici e complessi: fibra e amido sono carboidrati complessi, mentre lo zucchero è un carboidrato semplice. 

La qualità nutrizionale degli alimenti dipende da quanto di questi componenti si trova al loro interno.

MONOSACCARIDI 

  • Il glucosio rappresenta la forma quasi esclusiva di utilizzazione di qualunque carboidrato, poiché costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo.

    E’ il carburante di più rapido consumo utilizzato da tutte le cellule del nostro corpo per eseguire le varie attività nei nostri tessuti e organi, tra cui ad esempio l’attività cerebrale e la contrazione muscolare; il glucosio, infatti, può fornirci energia più velocemente rispetto ai grassi o alle proteine. 
    È anche presente nel sangue umano e la sua concentrazione è chiamata glicemia.

    Non si presenta come zucchero libero negli alimenti, tranne in alcuni frutti (ad es. datteri, uva) e miele. 
  • Il fruttosio si trova nella frutta e nel miele e viene metabolizzato dal fegato, che lo trasforma in glucosio.
  • Il galattosio non si trova libero in natura ma, legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

DISACCARIDI

  • Il maltosio si trova principalmente nei germogli, nei cereali e nella birra. 
  • Il lattosio è lo zucchero del latte.
  • Il saccarosio (glucosio + fruttosio) è presente nelle barbabietole e nella canna da zucchero.

POLISACCARIDI

  • L’amido è invece il carboidrato di riserva più importante del regno vegetale ed è la principale fonte di carboidrati nella nostra alimentazione. I cibi ricchi di amido sono una grande fonte di energia per noi perché si scindono in glucosio durante la digestione, che viene assorbito nel sangue ed utilizzato come “carburante” dal nostro organismo. 
    Si trova in grande quantità nei semi, nei cereali, in piselli, fagioli e patate dolci.
  • Non possiamo invece utilizzare la cellulosa (la più importante tra le fibre) presente nelle piante come nostra fonte di energia perché non abbiamo gli enzimi necessari per digerirla; tuttavia, è molto importante per noi come componente principale delle fibre alimentari (ne costituisce lo scheletro, che noi eliminiamo completamente attraverso le feci), un fattore essenziale nella nostra alimentazione.
    La sua fermentazione è fondamentale per regolare l’assorbimento dei nutrienti.
  • Il glicogeno invece viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli ed utilizzato come deposito e fonte di energia a rilascio rapido.

La digestione dei carboidrati inizia nella nostra bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi.
La masticazione rompe le pareti cellulari delle piante ricche di fibre per aiutare il processo. 
Nello stomaco l’azione degli enzimi salivari viene interrotta dall’ambiente acido e riprende nell’intestino tenue dove i succhi pancreatici riducono i polisaccaridi in monosaccaridi.
La maggior parte della digestione dei carboidrati avviene quindi nell’intestino tenue.
Piccole quantità di amido possono resistere alla digestione e passano nell’intestino crasso dove nutrono i batteri intestinali, producendo vari gas, acqua ed alcuni acidi grassi a catena corta che possono essere trasportati al fegato come fonte minore di energia.

I monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio) vengono prontamente assorbiti nei capillari sanguigni nei villi dell’intestino tenue. 
Tutto il sangue dall’intestino tenue arriva direttamente al fegato, da dove il glucosio viene distribuito dal sangue in tutto il corpo. 
Nel fegato il galattosio si converte rapidamente in glucosio.
Per il fruttosio invece funziona in modo leggermente diverso: il fegato converte il fruttosio in glucosio che può essere distribuito dal sangue nel corpo oppure essere immagazzinato sotto forma di glicogeno.
Tuttavia, quando vengono consumate grandi dosi di fruttosio (ad esempio bevande gassate ad alto contenuto di fruttosio, succhi di frutta) il fegato può essere costretto a immagazzinarlo come grasso.

QUINDI QUALI CARBOIDRATI SCEGLIERE PER UNA SANA ALIMENTAZIONE E PER RESTARE IN FORMA?

I CARBOIDRATI COMPLESSI come:

  • cereali integrali (preferisci riso integrale, riso basmati integrale, frumento integrale, farina d’avena, fiocchi d’avena, quinoa, amaranto, grano integrale ed orzo)
  • grano saraceno, pasta e pane integrali
  • legumi (preferisci fagioli neri, ceci, lenticchie)
  • verdura a foglia verde (i carboidrati complessi si trovano nei vegetali sotto forma di fibre ed amido)
  • frutta secca a guscio
  • semi (in particolare preferisci mandorle e noci, semi di girasole, di zucca e di chia)
  • frutta fresca: anche se fornisce più zucchero, si tratta di zucchero naturale.

I carboidrati complessi garantiscono energia a lungo rilascio e aumentano il senso di sazietà, inoltre evitano i picchi glicemici (ne parlerò meglio in un mio prossimo articolo).

Da limitare ed evitare invece i “carboidrati cattivi”, cioè raffinati, come pane, pasta e riso bianco, torte e biscotti, bibite gassate, i sughi pronti, gli yogurt industriali alla frutta, tutti i prodotti da forno non integrali ed alimenti che hanno poco valore nutrizionale. 
Questi alimenti vengono digeriti velocemente e possono causare un incremento di zuccheri nel sangue lasciando un senso di appetito e di poca energia dopo averli assunti.

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