GESTIRE AL MEGLIO LA TUA ALIMENTAZIONE IN QUESTA QUARANTENA IN 5 PUNTI

Stiamo vivendo un momento un po’ particolare, sia livello mondiale che a livello locale: con l’arrivo di questo virus abbiamo dovuto modificare alcune nostre abitudini e viviamo in modo sicuramente diverso rispetto a qualche mese fa.

In molti mi avete chiesto come comportarsi in questo periodo ed oggi voglio parlarti di spunti, buone norme generali da mantenere in questo momento in cui le nostre abitudini stanno cambiando fortemente, perché abbiamo molto più tempo a disposizione, siamo sempre a casa, non abbiamo un’attività fisica così strutturata come invece potevamo avere prima, quindi ci si deve “arrangiare” in casa o nel proprio giardino con gli attrezzi o simil-attrezzi.

Un’attività fisica minore e diversa o comunque non strutturata comporta un minor dispendio energetico e calorico; siamo molto più sedentari, stiamo molto più in casa e quindi dobbiamo sicuramente stare attenti a non perdere l’equilibrio normale tra ciò che mangiamo e ciò che consumiamo.

Cerchiamo di tarare il nostro introito calorico in modo da mantenere il nostro benessere.

1. Il primo punto fondamentale in questo momento in cui sei è a casa è MANTENERE UNA ROUTINE, cioè rispettare gli orari ed i tempi fisiologici del tuo corpo e della tua mente: evita di andare a letto molto tardi e alzarti tardi, magari saltando la colazione e facendo un pranzo molto abbondante e cambiando la routine alimentare.

Svegliati relativamente presto, ad un orario che ti permetta di fare una buona colazione con calma. 

Struttura la tua colazione nel modo più completo possibile, inserendo in equilibrio tutti i macronutrienti principali: cereali integrali o fetta di pane integrale (es: porridge d’avena, trovi la ricetta https://francescacucchi.com/2020/03/21/porridge-proteico-al-cioccolato-alla-vaniglia-e-cocco-2/ , per la parte di carboidrati) + fonte proteica (es: yogurt/ricotta/salmone selvaggio/uova, aumenta il senso di sazietà ed evita che durante la mattinata ti ritrovi a “spiluccare”) + zuccheri semplici (marmellata o un frutto).

Puoi trovare esempi di ricette bilanciate nella sezione “colazione” di questo blog! https://francescacucchi.com/category/ricette/colazione/

Non trascurare il modo con cui affronti la tua colazione, perchè anche la parte mentale è importante: ritagliati un tuo momento, mangia con calma e pensieri funzionali e costruttivi, abbi consapevolezza di ciò che stai mangiando ed in che modo, assapora ciò che mangi!
Un lato positivo di questo periodo è che abbiamo più tempo, quindi sfruttalo per sederti con calma, apparecchiare la tavola e gustare ogni boccone masticando piano! 

A metà mattina e pomeriggio non dimenticarti dello spuntino!
Un ottimo spuntino può essere della frutta e frutta secca o verdure fresche da sgranocchiare (finocchio, sedano o carote, per esempio).

Struttura i tuoi piatti principali in modo che contengano tutti i macronutrienti principali: carboidrati, proteine, grassi (buoni), fibra.

L’Università di Harvard ci dà uno schema del piatto sano di una buona alimentazione GENERICA.
Stiamo parlando di dritte generali per costruire un piatto sano, ovviamente chi ha patologie, obiettivi specifici di perdita di peso o un piano alimentare per specifici allenamenti o altri obiettivi dovrà seguire un’alimentazione personalizzata!

Ecco qui le indicazioni generali:

Il piatto viene diviso in 4 parti, bilanciando i macronutrienti:

CEREALI (meglio se integrali, qui ti spiego perché limitare i prodotti raffinati è importante  https://francescacucchi.com/2019/08/23/perche-ho-deciso-di-limitare-il-piu-possibile-la-farina-bianca-nella-mia-alimentazione/ ): ora avrai più tempo per cucinare e quindi potrai dedicarti con più consapevolezza alla preparazione dei tuoi piatti; spesso i cereali richiedono tempi di cottura più lunghi, quindi quale momento migliore di questo per prepararli con calma, visto che non c’è nessuna fretta?? Ti consiglio anche di sperimentarne di nuovi!

PROTEINE: ruotale nella tua settimana. Scegli tra pesce, pollame, legumi o semini. 
Cerca di limitare carne rossa e formaggi. 
Ti consiglio di aumentare il tuo consumo di legumi, se normalmente li inserisci poco nella tua alimentazione: ceci, lenticchie, piselli, fave… La loro preparazione richiede leggermente più tempo, ma non sarà un problema in questo periodo, vero?

ORTAGGI: freschi e di stagione. Nella tua spesa settimanale prendi i tuoi ortaggi in base ad un planning di ricette che ti consiglio di preparare prime. Anche qui, questo tempo ti permette di dedicarti maggiormente alla buona cottura delle verdure: preferisci la cottura al vapore, saltale in padella ed utilizza prodotti di qualità.

OLI SANI/CONDIMENTI: utilizza l’olio d’oliva, limita il burro ed evita le fonti di grassi trans. 
Scegli un buon olio extravergine d’oliva di qualità.

FRUTTA: inseriscila nei tuoi spuntini, lontano dai pasti 2 porzioni al giorno.

L’importante è bilanciare tutti i nutrienti senza abusare della parte di carboidrati poiché in questo periodo abbiamo un consumo calorico minore, potendo muoverci meno.

RICORDATI che in questo periodo, dovendo limitare le volte in cui si va a fare la spesa, una strategia utile è quella di preparare già un planning alimentare per la settimana, comprare gli alimenti e CONGELARLI!!

2. Ora che hai più tempo non hai più scuse: è fondamentale l’IDRATAZIONE DEL TUO CORPO!!
Quindi bevi tanta acqua e per fare questo ti consiglio di tenerti pronta la tua borraccia con l’acqua a vista in ogni stanza in cui vai, in più aiutati con le tisane!! 
Sei a casa quindi sicuramente sei più facilitata a prepararti tisane e berle in tranquillità.
Perché è importante bere tanto durante la giornata?

Oltre a mantenere il corpo idratato bere durante la giornata ti aiuta a non cadere in balia di fami nervose o “spiluccamenti” vari: molto spesso non si mangia solo per fame reale, ma anche per noia, nervosismo o stati emotivi; avere a portata di mano acqua o tisane ti permetterà    di essere più sazia ed avere un’alternativa utile a cibo non idoneo.
Il nostro cervello, infatti, non distingue il senso di fame dal senso di sete, quindi bere tanta acqua è fondamentale per aiutarsi ad evitare le “famine” durante la giornata: quando inizi a sentire il senso di fame ti consiglio di bere un bel bicchierone di acqua; hai presente quando hai fame di qualcosa ma non sai di cosa? Hai delle “vogline”? Ecco: spesso questo è un segnale di disidratazione del corpo quindi bevi, se dopo 5/10 minuti che hai bevuto hai ancora fame, allora è fame “reale”.

3. EVITA DI CADERE NELLA TRAPPOLA DEL MANGIARE PER NOIA O PER EMOZIONI, MANGIA SOLO QUANDO HAI FAME!!
Per fare questo è necessario sviluppare sempre di più la consapevolezza del tuo corpo. Specialmente in questi giorni può capitare di vedere il frigorifero come “ancora di salvezza”, spesso più per un sollievo psicologico che reale bisogno fisico. 
Evita di cadere in balia di questo “giochino”: per quanto possa sembrare una soluzione, questa sensazione è solo momentanea!!
In quei momenti ricordati di quanto invece ti fa stare bene ascoltare il tuo organismo nel profondo e mantenere abitudini salutari che mantengono il tuo benessere!!

Strategia d’urto –> fermati e respira profondamente, fai una decina di respiri e pensa: trova un modo diverso per “gratificarti” e “divertirti”!!
Se senti comunque il bisogno di sgranocchiare qualcosa scegli verdure crude come finocchi, carote, sedano o broccoli.

4. EVITA DI DIVENTARE UN TUTT’UNO CON IL DIVANO: MUOVITI IL PIU’ POSSIBILE!!
So che è un momento particolare, ci sono molte restrizioni e muoversi può sembrare più complicato, tuttavia è fondamentale per il nostro organismo mantenerci in movimento: circuiti a casa, tapis roulant e cyclette (se li hai), fai le scale… sbrizzarrisciti!! 
IDEE DI WORKOUT? —> segui Julia Roversi su Facebook e la sua pagina https://m.facebook.com/Juliafitnesstrainer/ per muoverti in modo divertente, efficace e consapevole!

5. PRENDI QUESTO PERIODO COME OPPORTUNITA’ PER TESTARE RICETTE SALUTARI, STIMOLARE LA TUA CREATIVITA’ IN CUCINA, DIVERTIRTI ED ALLENARTI A CREARE COMBINAZIONI SANE DI INGREDIENTI!
Se non sei ancora molto pratica questo periodo ti aiuterà moltissimo per poter poi essere più veloce nelle preparazioni, una volta ritornata ai tuoi soliti ritmi!

Questo è il momento per scegliere prodotti di qualità e freschi ed abbandonare tutti quegli alimenti pronti, precotti ed industriali che a volte vengono consumati a causa della fretta e del poco tempo.
È il momento di fermarsi e concentrarsi su tutti quegli alimenti che possono fare la differenza: alimenti non processati, freschi, di qualità, scelti consapevolmente.

Ora voglio fare una riflessione con te…ti chiedo di prendere questo momento difficile come un momento in cui davvero concentrarti su tutto ciò che puoi fare per aumentare il tuo benessere.

Questa situazione di emergenza può infatti farti capire ancora meglio l’importanza del benessere e di prenderti cura di te stessa; hai la possibilità adesso di curare la tua alimentazione davvero.

Uno stile di vita sano, un’alimentazione consapevole e sana, l’attività fisica regolare sono fondamentali per avere corpi sani e questo è possibile solo se ci prendiamo la responsabilità delle nostre scelte e facciamo tutto il possibile per migliorare il benessere del nostro organismo TUTTI I GIORNI, non solo in momenti di emergenza!! 

Questo permetterà al nostro corpo di essere più forte e di aiutare a prevenire tutte quelle patologie e malesseri pregressi che rendono il corpo più debole e che diventano ancora più problematici quando effettivamente arriva l’attacco di un virus, come sta succedendo ora.

Noi dobbiamo prenderci cura di noi stessi per farci trovare sempre pronti e forti, per poter superare eventuali avversità in forza e nel miglior modo possibile!!

Quindi prendiamo questo periodo come occasione per riscoprire sempre di più il valore di noi stessi e della responsabilità che abbiamo di scegliere di aumentare il nostro benessere OGNI GIORNO: non è mai troppo tardi per iniziare!! 

Facciamo si che questo periodo abbia anche degli effetti positivi: l’averci fatto ritornare a noi stessi, l’aver sviluppato la consapevolezza che il nostro benessere e la nostra salute sono le cose più importanti e l’aver deciso di voler in modo attivo contribuire ed aiutare il nostro organismo a stare sempre meglio. 

Perché lo stare bene è UNA SCELTA CHE SI FA TUTTI I GIORNI, non è una cosa dovuta, ricordiamocelo sempre!!

Ti consiglio di seguire il blog per non perdere ricette salutari e “chicche” di benessere gratuite!!