SALE? MENO E’ MEGLIO!

Perché è importante ridurre il consumo di sale?

Un tempo il sale veniva utilizzato come metodo principale per conservare i cibi; era quindi normale utilizzarne molto negli alimenti.
Oggi, invece, abbiamo metodi più avanzati che ci permettono di non avere più necessità di utilizzare elevate quantità di sale nei nostri alimenti per mantenerli ben conservati.

Tuttavia, ogni giorno l’adulto italiano medio ingerisce circa 9g di sale, con consumi più alti per i maschi (10g) rispetto alle femmine (8g), cioè una quantità quasi dieci volte più alta del necessario per il nostro organismo. 

Un’importante strategia preventiva per preservare il nostro benessere è senza dubbio ridurre l’apporto di sale: l’OMS raccomanda una riduzione del consumo di sale di almeno il 30% come strategia di controllo delle malattie croniche; bastano infatti anche piccole riduzioni per abbassare il rischio di alcune di queste malattie sopra citate.

Quali sono le principali fonti di sale (e sodio) nella nostra alimentazione?

  • il sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti: frutta, verdura, carne, pesce, latte ecc. (circa un 15% della quota che assumiamo); 
  • il sale aggiunto in maniera discrezionale nella cucina casalinga o a tavola che corrisponde a circa il 35% della quota che assumiamo; 
  • il sale contenuto nei prodotti trasformati e/o conservati, artigianali e industriali, tra cui pane e prodotti da forno (circa un 50% della quota che assumiamo); come vedi è quindi molto importante stare attenti a questi ultimi che aumentano considerevolmente l’apporto di sale nella nostra alimentazione.

Quindi, in larga parte, il sale che assumiamo è quello che aggiungiamo in cucina (per esempio quando cuociamo la pasta o condiamo l’insalata), in tavola (quando ne aggiungiamo alle pietanze che spesso già sono state salate durante la cottura) e quello dei prodotti trasformati, artigianali e industriali.

Sulla base dei nostri consumi abituali, possiamo sapere che le fonti principali di sale per noi italiani sono il pane (30%), i salumi (19%) e i formaggi (13%).
Anche i prodotti da forno come cracker, grissini ed, in parte minore, anche biscotti, merendine ed alcuni cereali da prima colazione ecc. contribuiscono ad aumentare il sale che assumiamo (anche se tali alimenti comunemente non vengono considerati come possibili fonti alimentari di sale, invece ne contengono più di quanto pensiamo).

COME RIDURRE LA QUANTITA’ DI SALE?

Negli anni, ci siamo via via abituati a mangiare più salato, anche per effetto dei molti prodotti trasformati (artigianali e industriali) ricchi di sale. Eppure, ridurre la quantità di sale che consumiamo ogni giorno non è difficile, soprattutto se questa riduzione avviene gradualmente.
Infatti, il gusto per il salato si modifica molto facilmente e possiamo abituarci gradatamente a cibi meno salati riuscendo in breve tempo (qualche settimana o mese) a portarlo a livelli più bassi, tali da percepire salato un alimento che prima sembrava insipido.
Possiamo quindi utilizzare questa semplice strategia, riducendo il sale piano piano in maniera impercettibile, per ottenere grandi vantaggi di salute.
Senza dubbio è importante che diventiamo sempre più consapevoli di quanto sale sia realmente presente, in forma più o meno nascosta, negli alimenti che mangiamo, soprattutto in quelli trasformati: come già sottolineato in altri articoli di questo blog, è FONDAMENTALE leggere le etichette!!
In questo modo possiamo sempre sapere quanto sale stiamo realmente assumendo, anche quando proviene dalle “fonti nascoste”. 

GLI ALLEATI IN CUCINA PER RIDURRE IL SALE

Importanti alleati nella riduzione del sale sono gli odori, le spezie e le erbe aromatiche che, usati in cucina, possono permettere di eliminare il sale o almeno di utilizzarne una quantità minore, rendendo gli alimenti ugualmente saporiti e gustosi.

  • Alcuni esempi di spezie: pepe nero, chiodi di garofano, noce moscata, cannella, cardamomo, zenzero, coriandolo, curcuma, ecc. 
  • Alcune erbe aromatiche: prezzemolo, basilico, rosmarino, menta, timo, salvia, origano, maggiorana, ecc. 
  • Alcuni odori: aglio, cipolla, sedano, porro, ecc. 

Le spezie e le erbe sono quindi uno strumento importante in cucina perché ci permettono di rendere più appetitosi i cibi, senza dover ricorrere ad abbondanti condimenti e troppo sale nella nostra alimentazione.

Anche utilizzare succo di limone o aceto può essere una valida strategia per diminuire l’utilizzo del sale mantenendo il sapore ed il gusto di ciò che mangiamo.

RIASSUMENDO LE STRATEGIE UTILI PER DIMINUIRE L’APPORTO DI SALE:

  • sbizarrisciti con erbe aromatiche, spezie ed aromi;
  • leggi le etichette;
  • utilizza succo di limone e aceto;
  • attenzione ai cibi confezionati, industriali e già pronti: contengono moltissimo sale!!
  • se hai già messo il sale durante la cottura del piatto non aggiungerlo quando anche quando lo stai per mangiare;
  • riduci gradualmente la quantità di sale che utilizzi in cucina e a tavola: in breve tempo ti accorgerai di non averne più così bisogno!!

Ormai sono solidi i dati scientifici che dimostrano che una riduzione di cinque grammi al giorno del consumo abituale di sale, costante e mantenuta nel tempo, è in grado di comportare una riduzione del 23% dell’incidenza di ictus e del 17% di malattie cardiovascolari. 

Quindi?

Ridurre il nostro apporto di sale giornaliero è facile, ci dà molti benefici nel lungo periodo e ci aiuta a riscoprire il sapore originario degli alimenti, stimolando la nostra creatività nel cucinarli mantenendone il gusto ed esaltando le loro proprietà.

Inizia già da oggi a mettere in pratica questi piccoli accorgimenti, che faranno una grande differenza!

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Le indicazioni di questo articolo hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari o nutrizionali.
Le informazioni riportate non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto tra professionista della salute e paziente.