COME COSTRUIRE ED ATTUARE CONCRETAMENTE E CON COSTANZA BUONE ABITUDINI?? E COME INVECE ELIMINARE QUELLE CHE NON CI FANNO STARE BENE??

Molte persone, dopo aver letto un elenco di alcune abitudini salutari che possono aumentare il nostro benessere nella nostra quotidianità, mi dicono: “ eh, facile conoscerle, il difficile è metterle in pratica!!!”

Questo è quello che mi ha spronato a scrivere questo articolo in cui capirai:
– Come fare per creare ed attuare con entusiasmo buone abitudini che ti fanno stare bene e mantenerle nel tempo.
– Come fare per eliminare le abitudini che non ti fanno stare bene.

La costruzione di un’abitudine avviene per gradi: avrai più volte sentito parlare dei famosi “21 giorni”, cioè della quantità di tempo necessaria per far diventare un qualsiasi comportamento automatico e parte di te; ce ne ha parlato Maxwell Maltz, il chirurgo estetico che, già negli anni 60, ha sdoganato il concetto di “immagine dell’IO” partendo dalle osservazioni fatte nel proprio studio.

Oggi, grazie ai recenti studi moderni, sappiamo che in realtà i 21 giorni (continuativi e con intensità costante) sono i giorni che servono a “tracciare” nell’inconscio la nuova abitudine, il periodo dai 21 ai 66 giorni serve invece a stabilizzarla e integrarla fino a consolidarla.
Secondo uno studio del 2009 guidato da Philippa Lally, infatti, per acquisire una nuova abitudine (o sostituirla con un’altra) ci vogliono in media 66 giorni, poco più di due mesi, in media.

E sai qual è il bello??

È che si tratta sempre di giorni… non di anni!!
L’importante è iniziare!!
E poi … proseguire costantemente!!!

COME??

Intanto il mio consiglio è quello di suddividere l’abitudine in micro-abitudini in modo da rendere più semplice l’apprendimento.

E prima di proseguire, analizziamo insieme una cosa fondamentale:

Cosa sono le abitudini?

Le abitudini sono comportamenti automatici spesso inconsci che vengono messi in atto regolarmente. Sicuramente nella tua vita hai già una serie di abitudini, alcune molto utili e costruttive, altre forse un po’ meno. 

Come si formano le abitudini?

Charles Duhigg, l’autore del libro “The Power of Habit” ci dice che le abitudini consistono in un semplice loop in tre passi: primo, un segnale, uno stimolo iniziale che comunica al tuo cervello di entrare in modalità automatica e l’abitudine da usare; poi, la routine che può essere fisica, mentale o emotiva; infine, il premio che aiuta il tuo cervello a capire se questo particolare loop è utile da ricordare per il futuro.
Man mano che questo ciclo si ripete, diventa sempre più automatico. 
Lo stimolo e il premio si intrecciano ed emerge l’abitudine.

Wolfram Schultz (professore di neuroscienze alla Cambridge University) nel 1980 fece parte di un gruppo di scienziati che stava studiando il cervello delle scimmie durante l’apprendimento, il loro obiettivo era capire quali aree del cervello fossero responsabili per le nuove azioni.

In particolare Schultz era interessato a una scimmia di nome Julio.
Il compito di Julio era toccare una leva quando sullo schermo del pc comparivano delle forme colorate- piccole spirali gialle, linee blu, scarabocchi rossi.
Se Julio toccava la leva quando appariva una forma sul pc riceveva istantaneamente qualche goccia del suo succo preferito, quello al mirtillo.
Ogni volta che riceveva il succo come premio il cervello di Julio mostrava dei picchi di attività che suggerivano che stesse provando felicità. Gradualmente il comportamento di Julio divenne un’abitudine.
Questo è il modo in cui si formano le nuove abitudini: mettendo insieme uno stimolo, una routine e un premio e poi alimentando il desiderio che guida questo ciclo.

“Le abitudini sono come una fune. Ne intrecciamo un trefolo ogni giorno e ben presto non riusciamo più a spezzarla.” H. Mann Tweet

Questa verità è di certo un bene quando parliamo di buone abitudini, ma quando invece si tratta di cattive abitudini??
La maggior parte delle abitudini si è creata nella tua mente in modo casuale; tra queste le cattive abitudini sono quelle che più spesso si instaurano in modo involontario e possono trasformarsi in vere e proprie dipendenze come, ad esempio, lo shopping compulsivo, il mangiarsi le unghie, l’abbuffarsi a tavola…

Le cattive abitudini portano a cattive conseguenze, per questo è importante eliminarle: e la buona notizia è che possiamo farlo, come??? Te ne parlo tra qualche riga verso la fine dell’articolo!!!

INIZIAMO ORA IL NOSTRO PERCORSO!!!

Penso sia molto utile suddividere i 66 giorni in 4 fasi, proprio per abituarci a step.

Le regole di questo processo sono semplici:
– Focalizzati su una sola abitudine alla volta! Se vedi che l’introduzione o la modifica di questa abitudine richiede troppo sforzo “spezzettala” in vari passaggi intermedi e lavora su di essi uno alla volta.
– Se ti dimentichi o commetti un errore, nei primi 21 giorni, riparti dal giorno 1.
– Quando raggiungi il ventunesimo giorno ininterrotto, il comportamento dovrebbe essere tracciato abbastanza per non richiedere più sforzi mentali eccessivi.
A questo punto hai la possibilità di continuare a mantenere questa abitudine, consolidandola, o abbandonarla. Sta a te la scelta!!

Più cicli completi, più rafforzerai la tua autodisciplina, la tua autostima e la tua forza di volontà e questo avrà un grande impatto positivo in tutte le aree della tua vita.

Questo metodo è semplice ma potente e funziona prevalentemente grazie alla tua determinazione e al tuo focus: focalizzandoti su un cambiamento alla volta puoi utilizzare una parte delle risorse consce per scolpire ciò che rimarrà poi attivo prevalentemente a livello inconscio.

FASE 1: giorni 1-7
LA PRIMA SETTIMANA DI FUOCO

Questa è la fase che considererei la più difficile, perché è l’inizio del tuo cambiamento, stai modificando una vecchia abitudine o introducendone una nuova; i primissimi giorni sei pervasa dall’entusiasmo della voglia di cambiamento, ma con il passare del tempo, già dal terzo o quarto giorno, la tua vecchia routine potrebbe bussare alla porta e sembrarti tutto d’un tratto migliore, più comoda, più facile…ma tieni duro!!! 

Piano piano quello che poteva sembrarti “faticoso” svanirà: perché il tuo cervello imparerà, il tuo corpo imparerà!! 

Affinchè imparino, però, devi AGIRE!!! Credi in te stessa e fai ogni giorno un passo concreto verso il tuo obiettivo: questo ti permetterà di sentire un beneficio che ti motiverà ad andare avanti. 

Allontana i pensieri depotenzianti (esempio: “che fatica, è troppo difficile, ma perché devo farlo….”) e pensa al risultato che avrai una volta modificata o introdotta la nuova abitudine!!! Se hai deciso di intraprendere questo percorso un motivo ci sarà: focalizzati e concentrati su quello!!!

FASE 2: giorni 8-21
RIMANI COERENTE CON LA TUA DECISIONE 

La buona notizia è… che una volta superata la prima settimana, il processo sarà molto più facile!!
Ora hai capito alcuni approcci che funzionano, il tuo cervello sta cominciando a capire i cambiamenti che stai apportando e il fatto che la tua nuova abitudine sia davvero molto utile per te; il tuo corpo si sta lentamente abituando alla tua nuova abitudine e sta sentendone i benefici.

Durante questo periodo un po’ d’ispirazione può fare la differenza! 
Lo sviluppo delle abitudini richiede tempo e solo perché hai superato la fase più difficile non significa che queste siano consolidate. 

Può essere utile leggere storie o testimonianze di persone (che hanno acquisito questa abitudine che vuoi acquisire anche tu) su come sia cambiata in meglio la loro vita, pianificare piccole sfide quotidiane per mantenerti motivata e informarti su alcune strategie più dettagliate per portare avanti il tuo processo di apprendimento.
CONTINUA COSI!!!

FASE 3: giorni 22-66
CONSOLIDA LA TUA ABITUDINE

Ora che hai passato la fase 2, sai per certo che CE LA FAI!!
È FANTASTICO!!! 
L’esperienza dei 21 giorni è il primo step forte per lasciare la traccia.
Tutto ciò che ti serve è poco meno di un mese per aggiungere la nuova abitudine alla tua routine, ma questo non significa che questa terza fase non sia cruciale. 

Costruire una nuova abitudine significa in un certo senso farla diventare “meccanica”: il tuo corpo e la tua mente ora sono abituati a questa nuova abitudine, ma devi ancora raggiungere il punto in cui non devi più pensare prima di attuarla. 
Durante questa terza fase impari a padroneggiare questa tua abitudine e a renderla costante e consolidata. 

FASE 4: giorni 66 in avanti…
ABITUDINE PADRONEGGIATA!!!

A questo punto hai accumulato la memoria muscolare per padroneggiare la tua abitudine, che avrai per la vita; anche se non attuerai questa abitudine ogni giorno, dopo aver sviluppato questa abilità una volta, sarai in grado di attivarla facilmente in qualsiasi momento futuro.
Ora arriva un’altra parte divertente: sperimenta!!! 
Quando hai acquisito questa abitudine, procedi con un’altra!!
Inserisci gradualmente nella tua routine sempre più abitudini che ti fanno stare bene, consolidale e trova il tuo ritmo!! 
Ti sentirai benissimo e acquisire nuove abitudini costruttive sarà sempre più entusiasmante!!

IN QUESTO PROCESSO CI SONO DEI TUCCHETTI CHE POSSONO AIUTARTI IN MODO CONCRETO NELLA TUA QUOTIDIANITA’:

  1. Scrivi il tuo piano in modo preciso e dettagliato ed impegnati a mantenerlo. 
    Prendere un impegno in modo scritto è più forte che pensarlo soltanto. 
    Avrai anche più chiarezza: definendo il tuo obiettivo in termini più precisi, il tuo impegno sarà più consistente.
    Utilizza un’agenda e scrivi esattamente il momento in cui attuerai la tua nuova abitudine, se riesci indica anche gli orari: in questo modo ti preparerai e saprai già che quel tempo della giornata è destinato alla tua nuova abitudine. 
    Gioca d’anticipo e sii pronta: ad esempio, se la tua nuova abitudine è mangiare in modo più salutare, capisci in modo dettagliato cosa vuoi mangiare e quando e segna in agenda il momento in cui andrai a comprare e preparerai il tuo cibo, in modo da averlo pronto quando dovrai mangiarlo.
    Se vuoi muoverti di più, programma esattamente i momenti in cui lo farai e cosa farai: se farai una passeggiata o una corsa, crea l’itinerario; se vuoi fare esercizi specifici assicurati di avere pronta tutta l’attrezzatura; se vuoi leggere/ascoltare una formazione ogni giorno, scegli prima quali ed assicurati di avere il materiale pronto per quando ti servirà.

    Puoi anche fare un patto con te stessa dettagliato e scritto e metterlo in un luogo che vedi molto spesso (sul frigo, sullo specchio in bagno, sul comodino…), ad esempio: “da oggi (data) mi impegno a….”
  2. Sostituisci l’abitudine che vuoi eliminare.
    Per l’inconscio non si può eliminare una cattiva abitudine, ma solo sostituirla con una più utile e volta al suo piacere (altrimenti l’inconscio colmerebbe quel vuoto “tornando” indietro, alla vecchia, perché conosciuta).
    Eliminare completamente un’abitudine è molto più difficile che sostituirla con una più produttiva. 
    Ad esempio: se vuoi eliminare l’abitudine di mangiare “per noia” quello che ti capita davanti, decidi invece di bere un sorso d’acqua tutte le volte che ti viene voglia di cercare qualcosa da “spiluccare”.
  3. Crea e imposta una tua routine vincente!
    Le abitudini vengono messe in atto da stimoli attivatori: i trigger.
    Il trigger è la prima unità della catena di azioni dell’abitudine e funziona secondo il principio di cui ti ho parlato sopra: mettendo insieme uno stimolo, una routine e un premio, poi alimentando il desiderio che guida questo ciclo e fissando il piacere ricevuto affinchè il desiderio ritorni.
    Si condizionano intensamente i primi momenti dell’abitudine creando un’associazione automatica al resto della catena.
    Con la ripetizione, lo stimolo iniziale scelto andrà a dirigere automaticamente il comportamento desiderato.
  4. Confina in un preciso tempo le tue cattive abitudini programmandole.
    Se sei davvero in difficoltà ad eliminare le tue cattive abitudini prova a limitare le abitudini a un momento e posto specifici. Programma il tuo “sgarro” e limitalo solo a quel momento. Studi hanno dimostrato come possa funzionare anche il programmare di attuare le tue cattive abitudini in un modo però scomodo e per te non confortevole: ad esempio fumare in un ambiente che non ti piace, oppure mangiare un cosa non salutare al freddo (se odi il freddo)…ecc…
  5. MANTIENI LE COSE SEMPLICI!!
    Il tuo obiettivo deve essere SEMPLICE!! 
    Attenzione: non semplice da raggiungere, ma semplice nella pianificazione e nella poi futura attuazione delle azioni da fare per raggiungerlo. 

    Il tuo piano deve rimanere reale e FATTIBILE!!!

    Se hai una grande abitudine da acquisire allora dividila in tante microabitudini e acquisiscile una ad una gradualmente. 
    Se decidi di iniziare a fare attività fisica non porti come obiettivo il correre tutti i giorni due ore!!! Inizia con 10/15 minuti al giorno e piano piano aumenta.

    Non hai idea di quale buona abitudine puoi acquisire?? Dai un occhio all’articolo del mio blog: “ASSAPORA IL BENESSERE NELLA TUA VITA QUOTIDIANA!”, potresti trovare qualche spunto!!

    Altra cosa importante: devi volere fortemente il risultato che ti darà la nuova abitudine che scegli. Deve essere un tuo obiettivo, una cosa che ti motiva e che tu in prima persona vuoi raggiungere. Solo tu puoi decidere per te stessa!!!

Secondo Brian Tracy “le persone di successo sono semplicemente quelle che possiedono abitudini di successo”.

Per questo motivo è molto importante capire quali sono le abitudini che ti stanno avvicinando a ciò che desideri creare nella tua vita e quelle che invece ti potrebbero allontanare: sei tu ad avere il timone della tua vita e devi sapere con più precisione possibile dove stai andando, quali strumenti ti avvicinano e quali ti allontanano.
E… se sai come acquisire abitudini favorevoli e come eliminare quelle non favorevoli allora hai uno strumento davvero potentissimo nelle tue mani!!

E ORA TOCCA A TE!!!! 

Hai già deciso quale abitudine vuoi acquisire oggi? 
E invece quale abbandonare??

Un efficace modo per interrompere delle cattive abitudini è quello di crearsi degli ostacoli: identifica un’abitudine di cui ti vuoi liberare e creati dei piccoli boicottaggi nel farla.
È una questione di tempo e creatività!! Trova dei “boicottaggi” concreti ed attuabili e ripetili in modo costante. 

Ad esempio? Se vuoi smettere di fumare non portare mai l’accendino, in questo modo sarai sempre costretto a chiederlo o a ricomprarlo!!
Se vuoi mangiare in modo più salutare smetti di comprare snack o cibi poco salutari, libera la casa!!! In questo modo se li vorrai dovrai tutte le volte uscire a comprarli!!

Ci sono 2 cose che devi tenere a mente nel fare questo: come scritto sopra, i 21 gg conosciuti sono solo la “traccia” e ora sai che per perdere un’abitudine ci più vuole tempo; inoltre, i 66 giorni sono una media, tutto dipende dall’abitudine e dalla persona, ovviamente.

Questo non ti deve scoraggiare: anzi!!!
Concentrati sui progressi che farai ogni giorno, anche sui più piccoli!!! Allenati a segnarli sulla tua agenda o sul tuo calendario, a fine giornata pensa anche al più piccolo progresso nella strada di acquisizione della tua nuova abitudine!!
Monitorando i tuoi progressi potrai capire a che punto sei e sfruttare il rinforzo positivo: ogni piccolo progresso ti spronerà ad andare avanti e ti motiverà!

Quindi, che altro aspettare? 
Scegli una cattiva abitudine, prendi l’agenda o il calendario e inventa il primo modo per boicottarla durante i primi 7 giorni.

Buon Lavoro!!!!!

  • Ti sembra troppo difficile?
  • Ti sembra di non farcela da sola?
  • Vuoi chiarimenti più dettagliati su come fare??

NIENTE PAURA!!!!!

Il mio lavoro è anche quello di aiutarti ed accompagnarti passo passo verso i tuoi obiettivi!!!

Scrivimi senza impegno nella sezione contatti o al mio numero di telefono, sarò felice di aiutarti in questo percorso, INSIEME E’ TUTTO PIU’ SEMPLICE!!!!

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