GONFI O GRASSI?

Il gonfiore è molto diverso dal grasso!!! SCOPRI COME ELIMINARE QUESTO PROBLEMA!!!

In questo articolo non parliamo dei “grassi”, parliamo dei “gonfi”: peso nella norma o poco più, dolori diffusi e malesseri di vario tipo.

Ti è mai capitato di non sentirti grasso, ma di sentire che il tuo corpo non stesse funzionando come dovrebbe?

Nella maggioranza dei casi il tallone d’achille di chi si sente così è lo stile di vita: alimentazione errata, poco movimento ed abitudini sbagliate (fumare, bere alcol..) portano l’organismo a reagire e a gonfiarsi.

Tutto questo ha conseguenze sull’equilibrio del nostro corpo ed andare ad agire per migliorare la situazione non è solo importante per un fattore estetico, ma anche e soprattutto un fattore di salute e di benessere del nostro organismo.

C’è sempre una soluzione, basta modificare alcune consuetudini. 

Il principale tipo di gonfiore è il gonfiore addominale: ma che cos’è?

È una sensazione molto fastidiosa di tensione che interessa tutta la pancia, dalla bocca dello stomaco fin sotto all’ombelico. È un disturbo costante che aumenta subito dopo i pasti ma che comunque non sparisce anche quando si è a digiuno. 

Nei paesi occidentali colpisce quasi un terzo della popolazione, uomini e donne di tutte le età.

Non è solo un fastidio o un problema estetico, è un vero e proprio disturbo, perché molte delle persone che ne soffrono lamentano anche stitichezza (soprattutto le donne).
I medici lo chiamano gonfiore funzionale e lo descrivono come “la sensazione ricorrente di gonfiore addominale o distensione per almeno 3 giorni negli ultimi 3 mesi, con insorgenza del sintomo negli ultimi 6 mesi e criteri insufficienti per la diagnosi di dispepsia funzionale o sindrome dell’intestino irritabile”. 

Il gonfiore intestinale può verificarsi da solo o in associazione ad altri sintomi gastrointestinali (nausea, meteorismo, irregolarità intestinale…).

Nella maggior parte dei casi il gonfiore intestinale è causato dall’eccessiva presenza, nello stomaco o nell’intestino, di gas, che viene prodotto in quantità elevate o non viene assorbito in maniera corretta.

Quello che è certo è che ci sono comportamenti che aumentano la quantità di gas nello stomaco, per esempio la masticazione vorace e veloce, l’assunzione di bevande gassate (soprattutto con la cannuccia), la masticazione di chewing gum o la suzione di caramelle. 

Anche gli alimenti possono causare gonfiore addominale, come i cibi grassi, quelli ad alto contenuto di fibre, i latticini e, per molte persone, i cosiddetti FODMAP (acronimo di Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccarides and Polyols): sono tutti alimenti che hanno un alto potere fermentativo e che quindi possono indurre un aumento del contenuto intestinale attraverso meccanismi di fermentazione;
sono gli zuccheri che il nostro intestino non riesce ad assorbire bene e che fermentano producendo gas che gonfiano l’addome: perché a favorire la presenza di gas nell’addome è anche una prolungata fermentazione dei cibi all’interno dell’intestino.
La fermentazione è uno dei processi che avvengono naturalmente nel nostro organismo e ad occuparsene sono alcuni batteri.
Il risultato della loro attività è la produzione di metano, idrogeno e anidride carbonica che vengono assorbiti dall’intestino.

Ma se la digestione non è ottimale o l’intestino non riesce ad assorbirli in maniera corretta, la quantità di gas aumenta e gonfia la pancia.

MA COSA ABBIAMO NELLA PANCIA??

Parliamo del microbiota, ovvero quelle popolazioni di batteri, funghi, virus, protozoi che vivono nel nostro intestino.
I batteri non sono tutti “cattivi”! esistono anche batteri buoni che aiutano il nostro organismo.

È stato scoperto che da questi organismi dipendono la corretta funzionalità del sistema immunitario e larga parte di quello che il nostro organismo è in grado di fare, tanto che il microbiota intestinale è considerato un vero e proprio organo.

La maggior parte di questi organismi abita la parte inferiore dell’intestino, dove spezzetta le lunghe catene di carboidrati come gli amidi, la pectina, le fibre vegetali che si trovano in moltissimi alimenti, dai legumi alla frutta, rendendoli così digeribili.

Studi collegano il gonfiore ad un significativo aumento di batteri rispetto alle persone sane.

Si è quindi capito che se l’equilibrio fra le diverse componenti del microbiota viene meno, l’intestino ne risente a diversi livelli.
Quest’alterazione può infatti agire in modo indiretto, provocando un’infiammazione cronica di basso grado che altera la motilità intestinale, oppure in modo diretto, con la produzione di gas dovuta alla fermentazione dei cibi.

Per ottenere risultati concreti contro il gonfiore è importante agire sul proprio stile di vita, perché il gonfiore può essere causato da diversi fattori.
Con l’aiuto del medico dobbiamo verificare l’assenza di allergie o intolleranze reali (a zuccheri o proteine del latte, celiachia, sensibilità al glutine non celiaca).
Se i test confermano l’allergia o l’intolleranza la soluzione è semplice ed efficace: evitare di assumere quelle sostanze che ci fanno male.

Ma le persone che soffrono di intolleranze o allergie specifiche sono una minoranza. 

Quelle, invece, che si trovano dopo i pasti lo stomaco o l’intestino gonfio sono tante e un’alimentazione scorretta contribuisce enormemente a far aumentare il girovita. 

Ci sono alcune regole che, se seguite, possono aiutarci a diminuire ed eliminare questo disturbo:

  • Mangia lentamente
  • Evita di bere con le cannucce e non masticare chewing-gum
  • Evita o riduci il consumo di bibite gassate, nonché di dolci, vino, alchool o birra
  • Bevi acqua: è un alimento molto prezioso perché aiuta la motilità intestinale ed elimina le tossine
  • Preferisci pasti contenuti ma ripetuti nell’arco della giornata a pochi pasti abbondanti
  • Lascia passare almeno 3 ore dall’ultimo pasto prima di metterti a letto
  • Bevi una tisana che aiuti a smaltire i cibi che favoriscono la formazione di gas
  • Ma soprattutto: mangia bene!!! 

LAVORIAMO SULL’ALIMENTAZIONE:

Vediamo ora come fare per mangiare al meglio cosa metto/tolgo dal carrello della spesa?

Cominciamo con lo scegliere bene gli alimenti: alcuni di questi per la loro composizione tendono a fermentare nell’apparato digerente, quindi a favorire la formazione di gas e gonfiore.
Se vogliamo costruire un regime che ci sgonfi la pancia dovremo limitarli.

Ancora una volta parliamo dei FODMAP, cioè quei carboidrati che il nostro intestino non riesce ad assorbire bene e che fermentano producendo gas: anidride carbonica, idrogeno e metano.
Limitare o, a volte, togliere i fodmap dalla nostra dieta è utile.
Nessun alimento è totalmente privo di fodmap, ma alcuni cibi ne contengono più di altri: cipolla, frumento e avena, aglio, legumi, frutta secca, altri vegetali, latte e derivati; frutta tipo mela o pera, ma anche cavolfiori e funghi.

Ma la strada giusta non è quella di ridurre drasticamente o eliminare tutti i fodmap: gli alimenti che provocano gonfiore più o meno accentuato sono talmente tanti che eliminandoli completamente o diminuendoli drasticamente in modo improvviso provocheremmo un forte squilibrio alimentare.
Per questo è importante l’aiuto di uno specialista.

Molti degli alimenti che contengono fodmap, in realtà, sono quelli consigliati in modo costante e frequente per ottenere uno stile di vita sano: frutta, verdura, legumi e cereali.

Quindi come fare? La risposta è come sempre nell’EQUILIBRIO.

Ecco qui una tabella dei principali alimenti ed il loro valore fodmap:

CATEGORIEALTO VALORE FODMAPBASSO VALORE FODMAP (ALTERNATIVE BUONE)
VerdureAsparagi, carciofi, cipolle, porri, aglio, legumi, barbabietole, verza, sedano, grano duroErba medica, fagiolini, peperoni, carote, erba cipollina, cetrioli, lattuga, pomodori, zucchine
FruttaMele, pere, mango, anguria, pesche e prugneBanane, arance, mandarini, uva, melone
Latte e derivatiLatte vaccino, yogurt, formaggi molli, panna, crema pasticcera, gelatiLatte e yogurt senza lattosio, formaggi stagionati
Fonti proteicheLegumiCarni varie, pesce, tofu, tempeh
Pane e cerealiSegale, frumento, cereali, pasta di grano duroPane e pasta senza glutine, pane al farro di pasta madre, avena, riso, quinoa
Biscotti e snackCracker di segale, biscotti a base di granoTorte di riso, biscotti senza glutine, petali di mais
Noci e semiAnacardi, pistacchiMandorle, semi di zucca

È luogo comune il pensiero che le verdure gonfino la pancia.
Alcuni per questo le eliminano o riducono drasticamente…sbagliato!! 

Il risultato di un’alimentazione priva di verdure è spesso quello di mangiare troppi carboidrati che, comunque, possono aumentare la tensione addominale. 
Nessun cibo deve essere escluso completamente dall’alimentazione (a parte i casi di allergie o reazioni avverse).

In ogni regime equilibrato i vegetali, ricchi di fibre, devono essere presenti in buone dosi perché, consumati con la giusta quantità d’acqua, facilitano il transito intestinale, aiutandoci a regolarizzare il nostro intestino e diminuendone la tensione.

Inoltre, un’alimentazione ad alto contenuto di fibre alimentari non solo porta benefici al nostro intestino promuovendo la crescita di particolari specie batteriche capaci di metabolizzarle, ma sembrerebbe anche in grado di normalizzare i livelli di emoglobina glicata nel sangue. 

Quindi quando vogliamo sgonfiarci le fibre sono molto utili, ma bisogna saperle assumere. 

E LA NUTRACEUTICA?? PUO’ AIUTARCI A RIDURRE IL GONFIORE?

Dobbiamo saper distinguere tra i rimedi inutili e quelli efficaci.
Tra questi ultimi ci sono sicuramente i probiotici, microorganismi già presenti negli alimenti o aggiunti in seguito, che aiutano il nostro microbiota a svolgere tutte le sue funzioni benefiche per la salute.
A volte mi sento dire che i probiotici vengono già assunti con yogurt o latticini: ERRORE!!
I latticini contengono i cosiddetti fermenti lattici, ma non sono probiotici! 
I batteri che assumiamo mangiando un normale yogurt non sono in grado di sopravvivere ai processi che avvengono nel nostro tubo digerente: succhi gastrici, enzimi intestinali e sali biliari li uccidono, pertanto non possono avere nessun effetto benefico particolare.

Quindi è utile aiutarsi con la nutraceutica, ma deve essere adeguata, di qualità e certificata: per questo sono a disposizione per consulenze personalizzate gratuite per capire come puoi sgonfiarti naturalmente nel modo più veloce possibile e quali siano i nutraceutici più adatti a te.

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ANCHE L’ATTIVITA’ FISICA AIUTA CONTRO IL GONFIORE

Una delle chiavi del benessere, oltre all’alimentazione, è l’attività fisica, anche contro il gonfiore.
Muoversi fa bene anche al meteorismo, perché favorisce la digestione e promuove la motilità intestinale.

Attenzione però: non basta l’attività aerobica, cioè fare passeggiate o andare in bicicletta; se ci si vuole sgonfiare bisogna agire anche sugli addominali

Infatti, rafforzare la muscolatura intorno allo stomaco e all’intestino aiuta la digestione ed il benessere. 

Una disciplina molto utile per questi scopi è lo yoga, che unisce pratiche di mantenimento del tono muscolare a quelle di rilassamento e respirazione.

Vediamo ora alcuni semplici esercizi utili ad allenare gli addominali per diminuire il gonfiore:

  • Posizione della panca: è un esercizio che rafforza i muscoli addominali, delle gambe, delle braccia, di schiena, polsi e spalle.
    Si parte sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo il corpo per poi portare le mani, appoggiate al suolo, all’altezza delle spalle; le braccia a questo punto devono tendersi e sollevare il corpo, mantenendo la punta dei piedi a terra. La posizione finale deve essere di circa 30 gradi tra il corpo teso ed il pavimento.
  • Crunch: è uno degli esercizi classici per rafforzare gli addominali.
    Dalla posizione supina, con gambe flesse e divaricate all’altezza dei fianchi, si deve sollevare il busto verso il bacino, che invece deve rimanere fermo a terra, formando un angolo di 30 gradi tra scapole e pavimento.
  • Movimento della bicicletta: si parte da supino con le gambe sollevate ed si inizia a pedalare in aria simulando la pedalata della bicicletta.

QUINDI ECCO LE COSE PRINCIPALI DA RICORDARE:

  1. Per evitare il gonfiore bisogna evitare per quanto possibile i cosiddetti fodmap, cioè gli alimenti che gonfiano;
  2. Le verdure e le fibre possono essere dannose o benefiche e vanno inserite in un contesto alimentare equilibrato;
  3. I probiotici possono regolarizzare le funzioni digestive e promuovere lo sgonfiamento;
  4. La nutraceutica giusta ci può aiutare ad eliminare il gonfiore, sono a disposizione GRATUITAMENTE per aiutarti a capire quella che fa per te!!!
  5. La ginnastica dolce/yoga è l’ideale per sgonfiare perché mantiene il tono muscolare senza sforzarlo troppo.

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